Про эмоциональное выгорание

Этот текст изначально готовился для публикации на одном русскоязычном ресурсе, посвящённом ИТ-тематике. Редактор попросил меня изложить своё “экспертное” мнение относительно заглавной темы.

По каким-то неизвестным мне причинам сотрудничество заглохло, и поскольку я никому не передавал исключительных прав на этот текст, считаю возможным выложить его на своих ресурсах.

В тексте очень много субъективизма, степень обоснованности приведённых утверждение достаточно низка. Это мнение на заданную тему, не более того.

Часть вопросов составлял не я, поэтому, возможно, где-то я неправильно понял, о чём меня спрашивают, и дал неверные ответы.

Содержание скрыть

Что такое эмоциональное выгорание?

Наверняка многим из вас знакома картина, распространенная, например в разного рода казённых учреждениях (но не только): серые однообразные лица сотрудников, бессмысленный взгляд практически любого представителя персонала, крючкотворство и нежелание хоть немного погрузиться в вашу проблему, разобраться в ней, слепое следование абсолютно нелепым “инструкциям” и “стандартам” безо всякой опоры на элементарнейший здравый смысл.

Всегда ли эти люди были такими?

Вероятнее всего нет, эти “штатные единицы” радикально отличаются от тех веселых и жизнерадостных студентов, которые покидают свою альма-матер с заветным дипломом. Что же с ними стало?

Выгорели. Не все, конечно, есть просто не слишком умные / инициативные люди и непрофессионалы, но у многих наблюдается не нехватка таланта и / или трудолюбия, а то самое эмоциональное выгорание.

Согласно классическому определению, “выгорание — это синдром, возникающий в ответ на хронические межличностные стрессоры на работе”[1] Мы позволим себе некоторую вольность и уберём слово “межличностные” из этого определения, ведь, например, плохие условия труда вполне могут быть причиной выгорания.

Каковы признаки эмоционального выгорания?

Опять же, начнём с классики[1] и отметим три основные ядерные структуры выгорания: эмоциональное истощение, деперсонализацию и редукцию профессиональных достижений.

Под “эмоциональным истощением” понимается общее обеднение эмоционального фона (человек как-будто бы испытывает меньше эмоций, их спектр сужается, а степень выраженности оставшихся уже не такая сильная, как раньше), равнодушие, потеря заинтересованности.

Деперсонализация (которая не та деперсонализация, что обычно идёт с дереализацией, более корректный перевод, на мой взгляд — “отстраненность от работы”) — это цинизм, негативное и предвзятое отношение к другим (в первую очередь, коллегам и клиентам), позиция “моя хата с краю” / “у начальника голова большая — пусть он и думает”, общая направленность поведения, свидетельствующая о том, что человек не радеет за успех общего дела, а старается закрыться в своей раковине и никого туда не пускать. Зачастую пресловутое “как бы чего ни вышло” является проявлением именно этой категории.

Наконец, редукция профессиональных достижений — это снижение чувства собственной компетентности и профессионализма, ощущение того, что справиться со всеми обязанностями не получится. Обратите внимание, важно само ощущение, а не его “обоснованность”.

Пример: некто работал “айтишником”, и ему это нравилось — он был готов посвящать программированию / администрированию до 20 часов в сутки, зачитывался профильными статьями, постоянно экспериментировал с нестандартными конфигурациями и подходами, пытался продавить внедрение всяких модных в то время штук вроде хелпдеска или корпоративной базы знаний и т.п.

А через пять лет ситуация изменилась: если бы вы встретили его в этот период, вашему взору предстал бы совсем замученный безликий персонаж, который боялся любого нововведения, ненавидел ИТ в общем и своих коллег (пользователей, в первую очередь) — в частности. Читать в свободное время профессиональную литературу? Писать статьи по теме? Какой там! Дошло до того, что он перестал читать даже Хабр и Баш.орг, поскольку они были “слишком айтишными”.

В работе он большую часть времени старался не решить проблемы / задачи бизнеса, а минимизировать свои собственные издержки, лишь иногда думая на уровне отдела, но не выше. При этом, обладая неплохим для своего уровня набором знаний и навыков, он считал себя абсолютно некомпетентным, настолько что боялся просто сходить на собеседование.

В общем, все три основные признака были соблюдены: эмоциональный спектр (не только на работе) сузился и сместился в сторону страха, вовлеченность в общее дело была околонулевая (меня не трогайте, а там — хоть потоп), профессиональная самооценка неадекватно занижена.

Приведём основные признаки эмоционального выгорания[2, стр. 453]:

Физические: усталость, физическое и эмоциональное истощение, головные боли, гастроэнтерологические жалобы, потеря веса, бессонница, артериальная гипертензия (повышенное давление), инфаркт миокарда.

Психологические: тревожность, депрессия, тоска, ощущение фрустрации, “низкий боевой дух”, раздражительность. Иногда выгорание вносит свою лепту в формирование наркотической или алкогольной зависимости.

Профессиональные: отстранённость в отношении коллег / клиентов, цинизм, эмоциональное истощение, чувство неэффективности (себя в работе), частая смена места работы, снижение производительности в работе, увеличение количества ошибок.

Социальные: проблемы в семье.

Каковы факторы риска эмоционального выгорания?

В литературе отмечаются следующие факторы риска: молодой возраст[2, стр. 452], наличие иждивенцев, отсутствие пары (супруга, партнёра / партнеров), низкий уровень смелости и заниженная самооценка [2, стр. 452].

При этом некоторые авторы отмечают наличие зависимости степени риска получить эмоциональное выгорание от характеристик самой работы  — постоянные сложные вызовы, несоответствие между высокими запросами (по отношению к работнику) и низким уровнем ресурсов, длительное нахождение в состоянии конфликта.

Как понять, есть ли у вас эмоциональное выгорание?

Если, ознакомившись с представленным выше списком, вы нашли у себя “всё, кроме родильной горячки”, не спешите радоваться / расстраиваться. Дело в том, что для выявления этих состояний созданы специальные опросники — опросник Маслач (Maslach Burnout Inventory — MBI), опросник Бойко, опросник по профессиональному выгоранию Ильина.

Не очень ясным остаётся ответ на вопрос “а кто вообще может сказать, что у меня это самое профессиональное выгорание”? Дело в том, что ни в МКБ, ни в DSM такого диагноза нет (но в МКБ оно упомянуто в качестве “фактора, влияющего на состояние здоровья населения и обращения в учреждения здравоохранения” под кодом Z73.0).

А это значит, что это, вроде как, не болезнь, и психиатр соответствующий диагноз поставить не может. Не может его поставить и психолог, даже медицинский — тот вообще не может ставить диагнозы. Обращение к врачу психотерапевту будет иметь примерно тот же результат — он вполне может сказать своё мнение относительно применимости к Вам категории эмоционального выгорания, но диагноза такого вы не получите.

Что это означает на практике? То, что, обратившись к врачу, вы, скорее всего получите какой-нибудь диагноз тревожно-депрессивного спектра, и хорошо, если врач будет понимать, что с вами на самом деле происходит.

У психолога вы, скорее всего, получите некую пространную концептуализацию в терминах той школы, к которой он принадлежит.

Означает ли это, что не нужно искать специалиста, который поможет вам с диагностикой? Разумеется, нет. Просто следует учитывать, что, весьма вероятно, этот поиск затянется надолго и далеко не сразу увенчается успехом.

Эмоциональное выгорание — это следствие эмоциональной отдачи?

Здесь следует определиться с тем, что подразумевать под эмоциональной отдачей, поскольку устоявшегося терминологического значения у этой фразы нет. Лично я бы говорил о степени вовлеченности сотрудника в дела компании — в широком смысле, а в более узком — о том, насколько сильно он переживает (тревожится) по поводу того, что происходит.

Если рассматривать именно степень вовлеченности, то прямой связи между ней и эмоциональным выгоранием я не вижу: ведь эта самая вовлеченность может давать массу положительных эмоций, не достигающих в своей выраженности степени эустресса (“слишком хорошо — тоже может быть плохо”). Сотрудник может чувствовать себя частью команды, ощущать её поддержку, и это не просто не приведёт к выгоранию (если, конечно, такая поддержка не будет слишком навязчивой), а наоборот может ему препятствовать.

С другой стороны, если рассматривать вовлеченность именно как степень тревоги за судьбу компании / продукта, то, как и любая другая тревога, такая вовлеченность может привести к падению производительности, усилению усталости и т.п. последствиям, которые в совокупности могут образовать синдром «эмоциональное выгорание».

Т.е. важна не степень вовлеченности сама по себе, а то, как сотрудник переживает эту вовлеченность внутри себя, что именно она вызывает в нем.

Если я не буду принимать работу близко к сердцу — я все равно выгорю?

Зависит от множества факторов. Так, согласно определению Маслач, выгорание — это ответ не на работу как таковую, а на хронические межличностные стрессоры на этой самой работе. Т.е. сотрудник может довольно отстраненно относиться к продукту / услуге, компании в целом, коллективу и т.д., но испытывать хронический дистресс от общения с руководителем или коллегами.

ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ Выгорание — это неизбежность?

Нет. Если бы оно было неизбежным, в каком-то смысле было бы проще: было бы больше исследований по этой теме, разработка методов противодействия выгоранию финансировалась бы гораздо лучше и т.д.

Выгорит ли данный конкретный сотрудник, зависит от множества факторов, включающих как его личностные характеристики (тревожник выгорит с большей вероятностью, чем человек более спокойный), так и условия труда.

Насколько важен фидбек на твою работу?

Кому как, на самом деле. Но большинству людей в той или иной степени важно получать некий фидбек от значимых лиц. Это очень важный момент, особенно в случае шизоидов (я знаю, что модель акцентуаций устарела, но в данном случае она подходит), коих среди айтишников много: для них фидбек имеет значение только если он исходит от людей, которые по тем или иным причинам являются значимыми: вызывают уважение своим профессионализмом, интеллектом и т.п.

Опасно ли постоянно отвлекаться на митинги, встречи, созвоны, переписки?

Зависит от большого количества факторов. Опасно для кого? Для менеджера, который в этом чувствует себя как рыба в воде, — не опасно. Для разработчика, которому только для входа в состояние “потока” требуется куча времени и ресурсов — опасно.

В ИТ платят много, в офисах создают приятную атмосферу, предоставляют все бытовые условия, но люди все равно выгорают. Почему материальный успех не помогает?

Ни одна из известных мне моделей не включает материальные блага в качестве фактора, влияющего на вероятность выгорания, напрямую. Поэтому нет смысла (в контексте профилактики выгорания) вкладываться в бытовые условия слишком сильно (разумеется, это не означает, что ими можно совсем пренебречь, тут, скорее, речь о том, что некоего базового уровня вполне достаточно, и, начиная с определенной величины, каждый вложенный в это рубль / доллар приносит всё меньший эффект).

Эмоциональное выгорание напрямую зависит от эмоциональной обстановки, которую так просто не создать. По идее, всякие тимбилдинги и прочие корпоративы должны быть направлены на улучшение этой атмосферы, но в ряде случаев они имеют прямо противоположный эффект.

Я бы опять же сделал акцент на большом количестве шизоидов (в частности, сензитивных) среди разработчиков / администраторов / прочих айтишников: таким людям сложно или невозможно привить ощущение праздника и единения извне. Они невосприимчивы к социальным ритуалам, отлично работающим с другими радикалами, они настороженно относятся к чужакам, а чужаками считают многих, в т.ч. “тимбилдеров”.

Если бы меня попросили кратко сформулировать стратегию улучшения эмоционального фона в таком коллективе, я бы сказал о том, что очень важна честность, открытость и логичность. Если разработчик понимает, что некое правило (тот же дресс-код) не влияет на его производительность, и при этом от него требуют соблюдения этого правила (которое он считает абсурдным), он будет испытывать стресс, а стресс ведёт к выгоранию.

Откуда берется ощущение, что ты не заслуживаешь того, что имеешь?

Тут можно разные теории строить. Если обобщить их, то получится обрисовать примерно такую картину: такой человек некогда в своей более ранней истории вынужден был по тем или иным причина усвоить эту установку: “я недостоин”, “я ущербен” и т.п.

Несмотря на то, что на момент осознания этого ощущения как проблемы оно явно является деструктивным, можно с уверенностью утверждать, что на момент своего формирования оно несло некую полезную для психики функцию (иначе бы оно не закрепилось в мышлении / поведении / эмоциональных реакциях).

Часто (но не всегда!) причина лежит в детско-родительских отношениях. Если, к примеру, ребенка слишком часто и обидно сравнивали с “сыном маминой подруги”, то это ощущение может закрепиться в нем очень надолго.

Или наоборот — как справляться с тем, что в сферах которые тебе неинтересны, могут платить больше? Например, ты любишь игры, но работать на банк было бы комфортнее.

Определиться с приоритетами. Если с ними всё хорошо, человек спокойно выберет то, что для него важнее. Если же он разрывается между “интересно” и “хорошо платят”, не имея способности выбрать или сочетать эти альтернативы, значит, скорее всего, проблемы у него отнюдь не в работе, а в отсутствии базовых навыков менеджмента и / или в том, что он не может / не хочет отстаивать свои собственные интересы, а иногда и вообще не способен их осознать.

Что могут сделать работодатели, чтобы люди не выгорали?

Смириться с тем, что какое-то количество сотрудников всё-равно будет выгорать: это просто данность. Нельзя “спасти всех”.

С другой стороны, есть некоторые достаточно полезные практики, которые помогут свести долю выгоревших к минимуму (ну, или просто снизить). Они достаточно очевидны, но по разным причинам выполняются далеко не во всех компаниях, особенно отечественных:

1. Не слишком увлекаться переработками. Да, есть люди, которым действительно комфортнее работать в режиме дедлайна, речь не о том, а о таком режиме работы, который бы давал возможность отдыхать. И далеко не всегда “лучший отдых — это смена деятельности”, иногда человеку нужно просто выспаться.

2. Соблюдать баланс между ответственностью сотрудника и его возможностями / полномочиями. Когда меня, обычного эникея, сделали ответственным за пропажу товара со складов в городах, в которых я даже никогда не был, я слегка офигел, и это внесло неплохой такой вклад в моё выгорание. Но есть и масса менее явных примеров, когда сотрудника делают ответственным за то, на что он фактически повлиять не может. Не надо так.

3. Условия труда. Свет, уровень кислорода, шума, личное пространство сотрудника — вот это всё.

4. Логичность и последовательность правил. Если некое правило не приносит реальной пользы, его лучше отменить. Если приносит — постараться донести этот смысл до сотрудников (“а почему именно вы требуете от работников техподдержки, которые общаются с клиентами только по email носить эти дурацкие фирменные галстуки”). Бессмысленные действия очень демотивируют.

5. Последнее по списку, но не по важности: человеческое отношение к сотрудникам. Это очень сложно формализовать, но это очень важный фактор. Сюда бы я включил такие вещи, как возможность развития — профессионального и личностного, развитие ощущения сопричастности общему делу и т.п.

Отдельно хотелось бы прокомментировать плачевную ситуацию с корпоративными психологами: сейчас они есть чуть ли ни в каждых “рогах и копытах”, но вместо того, чтобы заниматься чем-то реально полезным (например, отправлять сотрудников к квалифицированному психиатру по ДМС в случае депрессии) они имитируют бурную деятельность. Опять же, не говорю за всех, но в ряде случаев это именно так.

Есть мнение, что ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ выгорание — результат плохо организованной бесструктурной работы. В разработке в организацию вбухивается куча сил — и все равно разрабы выгорают. Почему?

Во-первых, потому, что количество вбуханных сил ещё ничего не говорит о том, насколько хорошо организована работа. Не будем же мы считать эффективность этих мероприятий по количеству вложенных ресурсов.

Во-вторых, могу предположить, что, по крайней мере, в некоторых случаях, созданная структура не просто не удовлетворяет потребности разработчиков, но и мешает им удовлетворять их самостоятельно.

Разрабы часто говорят, что их дело — писать код, а продукт не важен. Может быть такое, что не видя реальный результат своей работы или сталкиваясь с тем, что его не ценят так, как им хочется — наступает ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ выгорание?

То, что такой разработчик не видит продукт в качестве результата своего труда, ещё не означает, что он не видит результат своей работы вообще. Он видит код. Он, может быть, даже получает некий фидбек от значимых для него людей (например, коллег) на этот код. И этого может быть вполне достаточно.

Часто говорят, что при выгорании помогают перемены — новая работа или должность. Но что если именно перемены становятся причиной. Ты работал, и все было хорошо, тебя повысили, и новые обязанности начинают съедать.

Если так произошло, значит менеджер, принявший решение о твоём повышении, сильно ошибся. Такое бывает. Тут дело не в переменах как таковых, а в том, в каких условиях оказался сотрудник в результате этих перемен.

С другой стороны, ломка жизненного стереотипа для шизоида — сама по себе может быть фактором дистресса.

Технари часто относятся с пренебрежением к гуманитарным вещам, и начинают записывать туда слишком многие вещи, которые на самом деле касаются и их тоже.

Они во многом правы. Как гуманитарий и психолог, могу сказать, что очень многое в психологии — откровенная ерунда.

А вообще, я не очень верю в разделение на гуманитариев и технарей. Есть люди с развитым критическим мышлением, есть более легковерные. Первые видят кучу противоречий, вторые красивую картинку, которой верят.

На самом деле, не очень понял вопрос.

Например, эмоции. Типа я технарь, мой организм — это просто механизм, эмоции для девчонок, логика рулит. Может ли это привести к подавлению эмоций и “позорных” для себя мыслей и соответственно вылиться в выгорание?

Эмоции есть у всех. За них отвечают более древние (и примитивные по строению) участки мозга, чем за то, что мы привыкли называть рассудком. Забавный факт состоит в том, что абсолютное большинство решений человек принимает на эмоциональном уровне, а уже потом рассудок придумывает обоснование для принятых “внутренней обезьяной” решений. Такова печальная правда.

По поводу подавления эмоций есть разные мнение. Большинство школ т.н. “эмоционального направления” (по-Трайену) постулирует вред попыток подавления эмоций, давая различные объяснения в рамках собственных наборов аксиом.

Может ли быть, что большой ум, которому кажется, что он слишком много понял, сталкивается с ощущением бессмысленности? Или такое ощущение — результат каких-то других психологических или биологических процессов?

Ощущение бессмысленности может возникнуть не только “от большого ума”, но всякие экзистенциальные заморочки у людей с развитым интеллектом возникают чаще, чем у более просто организованных индивидуумов. В конце концов, сложно найти следы кризиса мировоззрения у человека с умственной отсталостью.

Что касается биологических механизмов, то тут следует, наверное, в первую очередь, сказать о депрессии, она вполне может давать ощущение бессмысленности.

С другой стороны, я не согласен с Франклом, который говорит, что смысл — это основа всего. Я лично не вижу смысла в своей жизни вообще и деятельности в частности, что не мешает мне ни существовать, ни заниматься своим делом.

Вообще ощущение бессмысленности жизни может быть причиной, а не следствием?

Да, конечно. Опять же, не для всех и не всегда справедливо утверждение о том, что бессмысленность жизни напрямую приведёт к выгоранию, но и такие случаи известны. Франкл, например, вообще всё сводит к этому самому Смыслу Жизни, в т.ч. психическое здоровье ставит в прямую зависимость от его наличия. Лично я не согласен с его обобщениями, но в целом такая точка зрения имеет право на жизнь.

Работа с абстракциями, цифрами, формулами и прочим может деформировать мышление и подтолкнуть его в самодеструктив?

Скорее, разум, который склонен к такой работе, имеет несколько большие шансы на развитие разного рода дезадаптивных процессов.

И как ты думаешь, существует ли реальное психологическое или биологическое разделение на гуманитариев и технарей — или это некий пережиток социального разделения ролей?

Выше ответил, не вижу смысла выносить в отдельный вопрос.

Бравые и успешные айтишники говорят, что после работы надо пилить сайд-проекты или постоянно что-то изучать в свободное время. Это не опасно?

Смотря для кого. Человеку, у которого достаточно мотивации и ресурсов на это, такая деятельность может быть очень полезна. Тому же, кто заставляет себя делать это через силу, она вредна: когда-нибудь способность подгонять себя подведёт, и человек останется один на один с эмоциональным и / или даже физическим истощением.

Почему молодой возраст среди причин выгорания?

Не знаю, нет данных.

До какой степени полезна рефлексия?

Встречный вопрос: а как её замерять? У меня нет достаточно валидных и надёжных средств для количественного измерения рефлексии, следовательно, я не могу ответить, до какого уровня она полезна, а после какого — разрушительна.

Но если попробовать дать ответ в имеющихся условиях высокой неопределенности, то я бы сказал, что она полезна до тех пор, пока ведёт к реальным изменениям на когнитивном и / или поведенческом уровнях.

Что если самокопание в поисках проблем заводит в рекурсии и начинает отнимать еще больше сил?

В таких случаях следует разбираться, почему это произошло, что именно заставляет человека заниматься самокопанием. Психика — крайне ленивая штука, и просто так она всякой ерундой заниматься не будет, следовательно, если она что-то делает, нужно искать причину, зачем ей это надо. Часто бывает так, что она каким-то иррациональным, на первый взгляд, способом пытается достичь вполне вменяемых целей.

Самокопание часто бывает следствием тревоги, и в этом случае следует бороться с ней. Причем тревога может быть как осознаваемой (в этом случае проще), так и неосознанной, а то и вообще принимать соматизированную форму (когда на уровне эмоций человек не тревожится, а на уровне соматическом испытывает множество странных симптомов вроде головокружения, головных болей, тремора, проблем с ЖКТ или мочеиспусканием и т.д.). Последний сценарий, на мой взгляд, самый сложный для коррекции.

Когда говорят, что о некоторых вещах лучше не думать, например о бесполезности продукта, о несправедливости или всяких экзистенциальных штуках — реально лучше не думать?

Опять же, нет универсального ответа. Мне лично мысль о бессмысленности жизни вообще и моей в частности — наоборот помогает: если нет Великой Цели, то не может быть и Великого Фейла. Сентенция примитивная, но мне очень помогает.

Кому-то действительно лучше не думать, т.к. эти мысли могут порождать тревогу, кому-то они наоборот нужны, чтобы принимать важные решения (например, осознать, что продукт бесполезен, и это не нравится, после чего уйти на другой, полезный, проект).

Если человек никогда не был у психолога, но хочет попробовать. Собственный скепсис не позволяет ему решиться. Что реально ждет у психолога и может ли он помочь?

Если скепсис не позволит человеку решиться на посещение психолога, то вопрос о том, что его там ждёт, не имеет смысла 🙂

Здесь следует сказать о том, что разговорные виды психотерапии (а у нас по факту и психологи занимаются психотерапией довольно часто) работают и имеют свою нишу, в которой их применение вполне оправдано и обосновано в т.ч. вменяемыми РКИ.

Однако эмоциональное выгорание, не будучи официальным диагнозом, на предмет эффективности терапии не исследовалось, хотя некоторые гайды содержат рекомендацию по применению разговорных методов в качестве противодействия этому процессу.

Второй момент — это то, что в ряде случаев “выгоревшему” человеку требуется медикаментозная помощь, которую психолог оказать не в состоянии. В таких случаях следует обращаться к врачу-психиатру или врачу-психотерапевту (последний — это, грубо говоря, 2 в 1 — психолог и психиатр). Сложность заключается в том, что зачастую человеку трудно определиться самому, какой вид помощи ему нужен, и универсальный совет тут дать невозможно.

С одной стороны, психиатров и психотерапевтов не следует бояться, к ним вполне можно прийти частным образом, так чтобы не отсвечивать в системе и не получить проблем при последующем получении / замене водительского удостоверения, например. С другой, хороший психолог должен более-менее разбираться в психиатрии и фарме, и если случай явно требует участия психиатра, отправить человека к нему.

Это в идеальном мире. На деле бывает очень по-разному. И частные психиатры порой необоснованно “овощат” людей слишком сильными препаратами, и психологи пропускают явные эндогенные патологии, применяя к ним бесполезные в таких случаях методы, — всё бывает.

Вообще, лично я считаю, что важно найти “своего” специалиста, и не столь важно, что у него написано в дипломе. Он должен быть эффективным в вашем конкретном случае, вам должно с ним комфортно. Поэтому поиск мозгоправа по отзывам считаю крайне сомнительной задачей: у кого-то холодность и рациональность одного специалиста вызовет восторг, а кто-то искренне восхитится  эмпатией и эмоциональностью другого.

Что ждёт человека у психолога — зависит и от самого психолога (в частности, его теоретической ориентации), и от человека. Знаю одного крутого врача психотерапевта, который с разными клиентами работает совершенно и абсолютно по-разному, настолько по-разному, что порой не верится, что это один и тот же специалист.

А формат работы может быть очень и очень разным — от разговоров с пустым стулом и манипуляций с картами Таро до краткого курса формальной логики и разбора когнитивных искажений.

Лично для себя я когда-то сформулировал требования к специалисту примерно так:

1. Специалист должен хотя бы примерно представлять, что такое доказательная медицина (даже если он психолог, а не врач), и как его методы ей воспринимаются. Вы вполне успешно можете работать со специалистом, использующим методы, не имеющие доказанной эффективности (например, гештальт-терапия или юнгианский анализ), но знание о том, что такое ДМ, зачем она нужна, почему она важна — это некий общекультурный уровень специалиста, и если его нет, разговаривать не о чем.

2. Специалист должен не пугаться слов Pubmed и Cochrane. Ещё лучше, если он знает, что это такое, и почему ему это надо (или аргументированно доказать, что не надо, хотя тут возможны варианты).

3. Специалист сам проходит личную терапию. Даже если он — психиатр. Личная терапия — офигенный опыт, который ничем нельзя заменить.

4. Специалист знает английский язык на уровне, достаточном для чтения профессиональной литаратуры. Просто потому, что все самые интересные и новые вещи публикуют на нём (или быстро переводят на него), и если специалист этим языком не владеет, он будет на обочине прогресса.

Звания, категории, дипломы, учёбы и прочее подобное — ничего не значат.

Опыт. Опыт — штука хорошая, но он должен быть правильно интегрирован и инетрпретирован. А не так, что «одни и те же клинические ошибки, повторённые в течение 20 лет».

Что может сделать психолог против эмоционального выгорания (помимо того, что отправить к психиатру за таблетками)?

В первую очередь, помочь найти ошибки мышления, которые самому человеку могут быть не видны (есть у них такое свойство, что они часто незаметны для носителя).

Во-вторых, он может проанализировать шаблоны поведения клиента и найти среди них те, которые ведут к дезадаптации, после чего разработать программу научения клиента новым формам поведения, которые будут более эффективными и менее стрессогенными.

В-третьих, он может работать с эмоциональной сферой напрямую, используя разного рода техники — от “писем ненависти” до “прямого перепроживания травматичных ситуаций”.

В конечном итоге задачей любого психолога, независимо от его профессиональной ориентации, является закрепление более зрелых, адаптивных и здоровых способов мышления, поведения и эмоционального реагирования клиента.

А то, как он это будет делать, насколько его методы покажутся вам имеющими (или не имеющими права на существование) — зависит и от вас, и от психолога: см. выше пассаж о том, что нужно найти “своего” специалиста.

Не лучше ли как следует напиться с друзьями?

Алкоголь — депрессант. В краткосрочной перспективе может снять тревогу и дать ощущение эйфории, но в долгосрочной — ни к чему хорошему не приводит. Правильно подобранные медикаменты или более другие вещества работают гораздо лучше алкоголя.

С психологом / терапевтом есть одна фича, которой нет в общении с друзьями и близкими — вам пофиг друг на друга. Вы не стремитесь как-то сохранить с ним хорошие отношения, не чувствуете обязательств (по крайней мере, в теории, на практике — многие чувствуют, но меньше, чем перед близкими), ему ничего от вас не надо, кроме ваших денег, и вам ничего не нужно от него, кроме его времени.

На первый взгляд, это может показаться неважным, но такая атмосфера создаёт предпосылки для совершенно отличного от повседневного формата общения, в котором человек может тренировать новые навыки общения / мышления / поведения в безопасной обстановке.

Что можно сделать против эмоционального выгорания самостоятельно?

Знаете, бывает ощущение, что “на работу идёшь, как на каторгу”? Постарайтесь избегать этого. Да, бывает, что другой работы нет (хотя обычно речь идёт о том, что депрессивное сужение мышления просто не позволяет увидеть другие варианты), бывает, что человек связан каким-то очень уж жёстким контрактом, ипотекой и клятвой верности Императору, но лучше до такого не доводить.

Разумные физические нагрузки, не доходящие до степени насилия над собой (физкультура, не спорт), подходящий режим сна и бодрствования (тут индивидуально, общих советов дать не могу), разумно организованное питание и т.д. — неплохие факторы профилактики этого явления.

Своевременное обращение к врачу-психиатру или врачу-психотерапевту — хорошее решение в контексте лечения тревожно-депрессивных состояний на ранней стадии.

Отдых. Отдых важен, но, опять же, не для всех и не всегда. Бывает так, что психологические заморочки человека делают отдых стрессовым фактором (слишком сильное самогнобление на тему того, что “я тут ничего не делаю, а там без меня всё рушится, скорее бы закончился этот отпуск!”).

Но вообще я не очень верю в эффективность самопомощи в таких случаях: можно написать длинный список банальностей вроде “избегайте плохого и стремитесь к хорошему”, но тот, кто способен следовать таким советам, в них не нуждается, а тому, кто нуждается, они сами по себе не помогут.

Литература

1. Maslach C, Schaufeli WB, Leiter MP (2001). Job burnout. Annu Rev Psychol 52:397–422.

2. Yennurajalingam, Sriram, and Eduardo Bruera. Oxford American handbook of hospice and palliative medicine. Oxford New York: Oxford University Press, 2011. Print.